Bổ Sung Dinh Dưỡng, Sức Khỏe Xương Khớp
12 thực phẩm giàu Omega 3 tốt nhất hiện nay
Th9
Omega-3 là nhóm axit béo không bão hòa thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong cơ thể. Tuy nhiên, omega 3 không tự sản sinh được, vì vậy cần phải bổ sung qua chế độ ăn uống. Vậy thực phẩm nào giàu Omega 3? Trong bài viết này, HEALTHY CT xin chia sẻ 12 thực phẩm giàu Omega 3 mà không phải ai cũng biết.
Nội Dung
Vì sao cần bổ sung thực phẩm giàu Omega 3
Theo “Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ” thì chế độ ăn giàu axit béo có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim, bảo vệ sức khỏe não và mắt. Nó cũng góp phần vào sự phát triển của thai nhi.
Ngoài ra còn rất nhiều tác dụng của Omega 3 với sức khỏe, nhờ Omega 3 hiện diện khắp cơ thể. Đặc biệt là trong não, võng mạc và các tế bào tinh trùng.
Bạn có thể thấy lợi ích của việc bổ sung Omega 3. Vậy Có mấy loại Omega 3 và nó chứa trong thực phẩm nào? Cùng tìm hiểu ba loại Omega 3 chính dưới đây.
Có mấy loại Omega 3 chính?
Có rất nhiều loại Omega 3. Trong đó có 3 loại chính là ALA (axit alpha-linolenic), DHA (axit docosahexaenoic) và EPA (axit eicosapentaenoic).
ALA (axit alpha-linolenic)
Axit alpha-linolenic (ALA) là một loại omega-3 có nguồn gốc từ thực vật. ALA có trong hạt lanh, hạt chia, quả óc chó và dầu hạt cải.
ALA đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tim mạch, giảm viêm và hỗ trợ chức năng não bộ. Cơ thể có thể chuyển hóa ALA thành các dạng omega-3 khác như EPA và DHA.
DHA (axit docosahexaenoic)
Axit docosahexaenoic (DHA) đóng vai trò quan trọng trong phát triển và duy trì chức năng não bộ, mắt và hệ thần kinh.
Đặc biệt, DHA cần thiết cho sự phát triển não bộ của thai nhi và trẻ nhỏ, hỗ trợ trí nhớ, khả năng học tập và giảm nguy cơ mắc các bệnh thần kinh như Alzheimer. Ngoài ra, DHA còn hỗ trợ giảm viêm khớp, huyết áp cao, tiểu đường tuýp II và một số bệnh ung thư.
DHA có trong các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá ngừ cũng như trong dầu cá và dầu tảo. Bổ sung DHA qua chế độ ăn uống là cần thiết để đảm bảo sức khỏe não bộ và thị giác.
EPA (axit eicosapentaenoic)
EPA đóng vai trò quan trọng trong việc giảm viêm, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và cải thiện chức năng miễn dịch. Nó giúp giảm mức triglyceride, huyết áp và nguy cơ hình thành cục máu đông. Từ đó ngăn ngừa các bệnh tim mạch.
EPA cũng có tác dụng tích cực đối với sức khỏe tâm thần. Nó giúp giảm triệu chứng của trầm cảm và lo âu. Việc bổ sung EPA qua chế độ ăn uống là cần thiết để duy trì sức khỏe toàn diện.
Top 12 thực phẩm giàu Omega 3
Cá là nguồn cung cấp DHA & EPA tuyệt vời – đây là hai loại axit béo Omega 3 quan trọng. Dưới đây là khẩu phần cá mỗi 100g.
Cá hồi
Đứng ở vị trí đầu tiên trong thực phẩm giàu Omega 3 là cá hồi. Bởi nó chứa rất nhiều chất dinh dưỡng và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Trong một khẩu phần ăn cá hồi có chứa:
- DHA: 1,42g.
- EPA: 4,1g.
Ngoài DHA & EPA thì cá hồi còn chứa rất nhiều dưỡng chất khác như: protein, magie, kali, vitamin B,vitamin D và selen. Cá hồi trở thành lựa chọn dinh dưỡng tuyệt vời cho một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.
Cá mòi
Cá mòi là loại cá nh bổ dưỡng và giàu Omega 3. Trong một khẩu phần ăn cá mòi có chứa: DHA: 0,74g và EPA: 0,45g. Nó giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm viêm và hỗ trợ chức năng não bộ.
Cá mòi cũng chứa nhiều protein, vitamin D, canxi và selen. Nó góp phần vào một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. Thường xuyên ăn cá mòi có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện sức khỏe toàn diện.
Cá thu
Cũng giống như cá mòi thì cá thu chứa hàm lượng dinh dưỡng cao. Trong một khẩu phần ăn cá thu có chứa: DHA: 0,69g và EPA: 0,5g.
Cá thu cũng chứa nhiều protein, vitamin D, B12 và selen rất tốt cho sức khỏe. Thường xuyên ăn cá thu có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và cải thiện sức khỏe toàn diện.
Cá trích
Cá trích là một loại cá rất nhỏ nhưng hàm lượng axit béo Omega 3 không kém gì cá thu. Một khẩu phần ăn cá trích có chứa:
- DHA: 0,68g.
- EPA: 0,96g.
Ngoài omega-3, cá trích còn chứa nhiều protein, sắt, selen, vitamin B2, B3… Nó giúp tăng cường hệ miễn dịch và duy trì xương chắc khỏe. Việc bổ sung cá trích vào chế độ ăn uống thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và cải thiện sức khỏe toàn diện.
Cá trích là một lại rất dễ chế biến như kho ăn cơm rất ngon. Ngoài ra, nó cũng được chế biến nhiều trong các sản phẩm đóng hộp.
Cá chẽm
Cá chẽm cung cấp nhiều protein và selen. Khác với cá trích thì cá chẽm to hơn nhưng chứa hàm lượng axit béo Omega 3 kém hơn. Trong một khẩu phần ăn của cá chẽm có chứa:
- DHA: 0,47g.
- EPA: 0,18g.
Cá chẽm cũng là một loại cá dễ chế biến như hấp, kho hay sốt cà chua rất thơm ngon và bổ dưỡng.
Hàu
Hàu là một loại động vật có vỏ rất giàu chất dinh dưỡng. Đặc biệt nó chứa nhiều kẽm hơn bất cứ thực phẩm nào.
Một khẩu phần Hàu có chứa:
- ALA: 0,14g.
- DHA: 0,25g.
- EPA: 0,43g.
Không giống như các thực phẩm trên thì hàu chứa cả 3 loại Omega 3 chính. Ngoài ra, nó cũng rất giàu vitamin B12.
Tôm
Tôm cũng là một loại động vật có vỏ thơm ngon và chứa nhiều dưỡng chất. Một khẩu phần ăn của tôm có chứa:
- DHA: 0,14g.
- EPA: 0,13g.
Hơn nữa tôm cũng rất giàu protein và kali rất tốt cho sức khỏe.
Hạt lanh
Hạt lanh là một trong những loại hạt rất tốt cho sức khỏe. Trong mỗi muỗng canh hạt lanh có chứa 6,073g ALA.
Ngoài ra, nó còn chứa rất nhiều chất dinh dưỡng khác như: chất xơ, đạm, magie, v.v. Hơn nữa, hạt lanh còn có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp.
Hạt chia
Hạt chia là một nguồn cung cấp ALA có nguồn gốc từ thực vật tuyệt vời. Trong một khẩu phần ăn khoảng 30g chứa 5,055g ALA.
Ngoài ra, hạt chia còn chứa nhiều chất bổ dưỡng như protein, mangan, magie, selen và cả 8 loại axit amin thiết yếu.
Cũng giống như hạt lanh, bạn có thể thêm hạt chia vào ngũ cốc, bột yến mạch để bổ sung Omega 3 vào cơ thể.
Quả óc chó
Quả óc chó vô cùng bổ dưỡng. Bởi nó có chứa nhiều chất như vitamin E, đồng cũng như rất nhiều chất quan trọng với cơ thể.
Trong 30g quả óc chó có chứa 3,346g ALA. Bạn lưu ý đảm bảo không loại bỏ vỏ bởi nó có chứa chất chống oxy hóa phenol – chất mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Hạt gai dầu
Hạt gai dầu là một loại hạt có vị ngọt cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể.
Trong 3 muỗng canh hạt gai dầu có chứa: 2,605g ALA. Cùng với đó là các chất dinh dưỡng như: sắt, kẽm, magie và chất đạm.
Các nghiên cứu chỉ ra hạt gai dầu cũng rất tốt cho sức khỏe tim mạch, hệ tiêu hóa và làn da.
Dầu đậu nành
Dầu đậu nành là nguồn cung cấp Omega 3 và các chất dinh dưỡng. Trong một muỗng canh có chứa: 0,923g ALA. Ngoài ra nó còn chứa cả Omega 6 và nhiều dưỡng chất khác như: maige, vitamin K, kali, folate, riboflavin, v.v
Lời kết: Trên là 12 thực phẩm giàu Omega 3 rất tốt cho sức khỏe mà bạn có thể bổ sung. Tuy nhiên, nên chọn thực phẩm có nguồn gốc và không chất bảo quản để đảm bảo an toàn sức khỏe.
Với người bận rộn và không thể bổ sung chế độ ăn giàu omega 3 thì có khả năng thiếu hụt rất cao. Lúc này, bổ sung thực phẩm chức năng giàu Omega 3 là cần thiết. Các sản phẩm này bổ sung hàm lượng omega 3 tiêu chuẩn hằng ngày giúp hỗ trợ tăng cường sức khỏe chung. Sản phẩm phù hợp cho người không thích ăn cá.
Tóm lại: Axit béo Omega 3 có rất nhiều trong động vật có vỏ và thực vật, các… Qua bài viết này, HEALTHY CT hi vọng có thể giúp bạn lựa chọn được thực phẩm giàu Omega 3 phù hợp với cơ thể.
Nguồn tham khảo:
medicalnewstoday
healthline.com
myfooddata.com
Bài viết liên quan:
