Vitamin B Complex | Công dụng, liều lượng & cách bổ sung

Vitamin B complex là một nhóm vitamin được sử dụng phổ biến có nhiều vai trò đối với cơ thể. Vậy vitamin B complex là gì? Nó có lợi ích và công dụng như thế nào? Trong bài viết này, HEALTHY CT đã tổng hợp và xin chia sẻ với bạn vai trò của vitamin B complex cũng như liều lượng và cách bổ sung.

Vitamin B complex là gì?

Vitamin B complex là phức hợp bao gồm 8 loại vitamin tan trong nước. Nó thực hiện các vai trò thiết yếu và liên quan chặt chẽ đến chức năng tế bào của cơ thể.

Trong đó vitamin B complex có chứa các loại sau:

• Vitamin B1 (Thiamine): đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng thành năng lượng. Ngoài ra nó cũng hỗ trợ phát triển lành mạnh với tim và não.
• Vitamin B2 (Riboflavin): tham gia vào quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và tạo ra chất dẫn truyền thần kinh giúp não hoạt động tốt. Hơn nữa, vitamin B2 cũng hoạt động như một chất oxy hóa hỗ trợ tăng cường sức khỏe.
• Vitamin B3 (Niacin): đóng vai trò trong tín hiệu tế bào. Nó tham gia vào tổng hợp hormone như: tuyến giáp, insulin, estrogen, progesterone, v.v
• Vitamin B5 (Axit Pantothenic): tham gia vào chuyển hóa chất béo và đường thành năng lượng. Nó còn giúp sản sinh tế bào, duy trì tăng trưởng và hỗ trợ chữa vết thương nhằm ngăn chặn vi khuẩn xâm nhập.
• Vitamin B6 (Pyridoxine): giúp tăng cường sức mạnh tế bào để tạo ra kháng thể trong hồng cầu và máu. Nó cũng củng cố hệ miễn dịch và ngăn ngừa sỏi thận.
• Vitamin B7 (Biotin): có vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất béo và chất đạm. Nó cũng rất tốt cho móng, tóc và da.
• Vitamin B9 (Axit Folic): rất cần thiết cho phụ nữ mang thai và cho con bú. Bởi nó giúp phát triển và phân chia tế bào và chuyển hóa axit amin…
• Vitamin B12 (Cobalamin): đóng vai trò sản sinh và tái tạo hồng cầu để phòng ngừa thiếu máu, v.v

Tác dụng của Vitamin B complex

Bạn có thể thấy mỗi loại Vitamin B complex đều có chung một số đặc điểm. Tuy nhiên, mỗi loại đều rất cần thiết và có chức năng riêng biệt. Dưới đây là tác dụng của vitamin nhóm B.

Vitamin B complex hỗ trợ sức khỏe não bộ

Vitamin B complex là các vitamin đóng vai trò liên quan đến nhau trong việc giữ cho não bộ hoạt động bình thường.

Một nghiên cứu cho thấy rằng vitamin (B6, B9, B12) đóng vai trò đặc biệt trong chuyển hóa homocysteine. Nó giúp giảm nguy cơ suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ.

Đặc biệt vitamin B12 hỗ trợ cấu trúc DNA khỏe mạnh. DNA rất quan trọng trong quá trình phát triển thai nhi và ngăn ngừa nhiều bệnh mãn tính.

Với vitamin B6 hỗ trợ sự phát triển chức năng não. Trong khi vitamin B9 giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh ở não và cột sống.

Vitamin B complex tạo ra tế bào hồng cầu máu

Vitamin (B9, B12) cần thiết cho quá trình sản xuất và tăng trưởng tế bào hồng cầu. Trong khi vitamin B5 đóng một vai trò trong việc sản xuất hồng cầu và giảm lượng cholesterol do cơ thể tạo ra.

Với vitamin B6 tham gia vào hơn 100 phản ứng enzyme khác nhau trong cơ thể. Nó hỗ trợ hình thành hemoglobin cho phép các tế bào hồng cầu vận chuyển oxy qua máu.

Vitamin B complex tăng cường sức khỏe thần kinh

Vitamin B2 giữ cho mắt, hệ thần kinh và làn da khỏe mạnh. Nó hỗ trợ quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và giúp các enzym trong cơ thể hoạt động tốt.

Ngoài ra, vitamin B2 còn giúp tối ưu chức năng của hệ thống tiêu hóa, thần kinh và thúc đẩy sức khỏe của da. Với vitamin B12 đóng vai trò duy trì sức khỏe của hệ thần kinh.

Vitamin B complex phòng chống ung thư

Phức hợp vitamin B có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa sự khởi phát của các loại ung thư. Một số nghiên cứu cho thấy rằng có đủ lượng vitamin B trong cơ thể có thể giúp chống lại sự phát triển của ung thư. 

Đặc biệt, vitamin B có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc khối u ác tính như ung thư da.

Vitamin B complex hỗ trợ ngăn ngừa chứng đau nửa đầu

Một nghiên cứu cho thấy bổ sung vitamin (B6, B9, B12) có thể giảm các triệu chứng liên quan đến đau nửa đầu. Bởi nó ảnh hưởng đến rối loạn chức năng ti thể xảy ra ở cấp độ tế bào.

Tuy nhiên, báo cáo lưu ý rằng vẫn cần nghiên cứu nghiêm ngặt hơn để xác định tính an toàn và hiệu quả của việc bổ sung vitamin B như một biện pháp phòng ngừa cho những người bị đau nửa đầu mãn tính.

Vitamin B complex hỗ trợ sản xuất hormone

Vitamin B3 và B5 cần thiết cho việc sản xuất các hormone ở tuyến thượng thận, chẳng hạn như hormone giới tính và căng thẳng.

Vitamin B6 kích thích chất dẫn truyền thần kinh, hormone ảnh hưởng đến tâm trạng và điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể.

Vitamin B complex hỗ trợ giảm căng thẳng và mệt mỏi

Một nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung Vitamin B complex ở liều cao có thể cải thiện sức khỏe, giảm căng thẳng và mệt mỏi về tinh thần. Tuy nhiên, vẫn cần nghiêm cứu thêm đối với tình trạng dinh dưỡng và chế độ ăn uống của họ.

Vitamin B complex hỗ trợ giảm lo âu và trầm cảm

Vitamin B complex có thể tăng cường và hỗ trợ giảm chứng trầm cảm và lo âu. Điều này được cho là những người thiếu vitamin B12 có thể đóng vai trò quan trọng cho sự phát triển của bệnh trầm cảm và lo âu.

Một nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung vitamin (B6, B9, B12) trong 52 tuần có thể tăng cường đáp ứng và điều trị chứng trầm cảm.

Bởi vậy bổ sung vitamin B complex có thể hỗ trợ giảm các triệu chứng trần cảm và lo âu, ngay cả những người không thiếu nhóm vitamin B.

Ai cần bổ sung Vitamin B complex

Vitamin B chứa rất nhiều trong thực phẩm. Bởi vậy những người có chế độ ăn đầy đủ dưỡng chất hầu như không có nguy cơ thiếu hụt.

Tuy nhiên vẫn có một số trường hợp cần bổ sung phức hợp vitamin B dưới đây:

• Phụ nữ mang thai và cho con bú: nhóm vitamin B rất quan trọng. Đặc biệt là vitamin B9, B12 và folate giúp hỗ trợ tăng cường phát triển thai nhi. Người mang thai thiếu vitamin B9, B12 có thể gây sẩy thai, sinh con nhẹ cân hay dị tật bẩm sinh…
• Người cao tuổi: những người trên 65 tuổi giảm khả năng hấp thu vitamin B12. Khi thiếu B12 có thể gia tăng cơ thể lão hóa và tăng tỷ lệ trầm cảm. Ngoài ra, người cao tuổi phổ biến thiếu vitamin (B6, B9, B12).
• Người ăn chay hoặc thuần chay: là người không ăn thịt, bao gồm cả trứng và sữa. Do đó hầu hết họ thường thiếu vitamin & khoáng chất. Bổ sung nhóm vitamin B giúp cung cấp đủ hàm lượng vitamin hằng ngày.
• Một số tình trạng khác như: người nghiện rượu, bệnh thận, tim, tiểu đường, ung thư, v.v

Những người có chế độ ăn uống không đảm bảo và mang thai, cao tuổi, sử dụng thuốc hay phẫu thuật… Đây đều là những người có nguy cơ thiếu hụt nhóm vitamin B và cần được bổ sung hằng ngày.

Cách bổ sung Vitamin B complex

Để bổ sung đủ phức hợp nhóm vitamin B thì bạn cần có một chế độ ăn uống đa dạng. Một số thực phẩm giàu vitamin B có thể kể đến như:

• Thịt bò, gà, lợn.
• Cá ngừ, cá thu, cá hồi.
• Trứng, sữa, phô mai.
• Cam quýt, chuối, dưa hấu.
• Bơ, khoai tây, cải xoăn.
• Các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
• V.v

Ngoài thực phẩm ra thì bạn có thể bổ sung các loại viên uống vitamin b tổng hợp. Các sản phẩm này chứa đủ 8 loại vitamin nhóm b cùng các dưỡng chất hỗ trợ sức khỏe hằng ngày.

Liều lượng khuyến nghị bổ sung Vitamin B complex

Do là phức hợp vitamin B nên có chứa 8 loại vitamin thiết yếu bổ sung hằng ngày. Tuy nhiên mỗi nhà sản xuất có hàm lượng phức hợp nhóm vitamin B khác nhau. Do đó để bổ sung nhóm vitamin B an toàn bạn có thể tham khảo liều lượng dưới đây:

Nếu bạn bị thiếu hụt vitamin B mà muốn bổ sung nhanh chóng thì nên sử dụng thực phẩm chức năng phức hợp vitamin B.

Lời kết: Vitamin B complex là một phức hợp vitamin cần thiết cho cơ thể. Qua bài viết này, HEALTHY CT hi vọng có thể giúp bạn hiểu hơn về công dụng, cách bổ sung và liều lượng vitamin B complex.

Nguồn tham khảo:

• ncbi.nlm.nih.gov
• webmd.com
• healthline.com
• medicalnewstoday.com
• verywellfit.com