Top 12 thực phẩm giàu kẽm nên bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày

Kẽm là một khoáng chất quan trọng và cần thiết với cơ thể. Tuy nhiên, Cơ thể không lưu trữ kẽm, do đó cần bổ sung qua thực phẩm hoặc viên uống bổ sung. Vậy thực phẩm nào chứa nhiều kẽm? cùng tìm hiểu 12 thực phẩm giàu kẽm dưới đây.

Thực phẩm giàu kẽm từ động vật có vỏ

Hàu

Hàu là một loại hải sản phổ biến và là một nguồn thực phẩm giàu kẽm. Kẽm là một khoáng chất quan trọng, đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe hệ miễn dịch, thúc đẩy quá trình lành vết thương và hỗ trợ chức năng của hơn 300 enzyme trong cơ thể.

Theo nghiên cứu về dinh dưỡng thì trong 6 con hàu cung cấp trung bình tới 32mg kẽm. Tương đương 291% giá trị dinh dưỡng hằng ngày (DV). Với hàm lượng kẽm cao thì đây là thực phẩm giàu kẽm rất tốt cho nam giới.

Ngoài kẽm, hàu còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như protein, vitamin B12, omega-3, và sắt. Việc tiêu thụ hàu không chỉ giúp cải thiện sức khỏe toàn diện mà còn có thể hỗ trợ chức năng não bộ, tăng cường thị lực và duy trì làn da khỏe mạnh.

Cua Alaska

Cua Alaska hay cua hoàng đế Alaska là hải sản cao cấp nổi tiếng với hàm lượng dinh dưỡng phong phú, đặc biệt là kẽm.

Với một khẩu phần 90g cua hoàng đế alaska nấu chín chứa 6,48mg kẽm. Nó tương đương 59% giá trị lượng kẽm hằng ngày của bạn. 

Ngoài kẽm, cua Alaska còn chứa nhiều protein, omega-3, vitamin B12 và selen. Tất cả đều có lợi cho sức khỏe tim mạch, chức năng não bộ và hệ miễn dịch.

Tôm hùm

Tôm hùm với hương vị thơm ngon và giá trị dinh dưỡng cao, đặc biệt là hàm lượng kẽm phong phú. Một khẩu phần ăn 90g chứa khoảng 3mg kẽm, nó tương đường gần 40% lượng kẽm hằng ngày.

Bên cạnh kẽm, tôm hùm còn là nguồn cung cấp protein, vitamin B12, omega-3 và các khoáng chất như selen và đồng. Tôm hùm thường được chế biến trong các món ăn cao cấp, mang lại sự đa dạng và phong phú cho bữa ăn.

Giống như cua Alaska thì tôm hùng cũng có giá thành khá cao. Bạn có thể bổ sung kẽm qua tôm hùm nếu có điều kiện.

Thực phẩm giàu kẽm từ các loại thịt

Thịt bò 

Thịt bò xay là một nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời cho bạn. Với khẩu phần ăn 120g cung cấp tới 5,14mg kẽm. Tương đương 50% lượng kẽm hằng ngày.

Ngoài kẽm, thịt bò còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như protein, sắt, vitamin B12 và các vitamin nhóm B khác. Những chất này không chỉ giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp, chức năng não bộ mà còn hỗ trợ sản xuất hồng cầu và cải thiện năng lượng.

Thịt bò có thể được chế biến thành nhiều món từ bít tết, xào, nướng. Nó mang lại sự phong phú cho bữa ăn hàng ngày. Với giá trị dinh dưỡng cao, thịt bò là một lựa chọn lý tưởng để bổ sung kẽm và các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Thịt lợn

Thịt lợn là một thực phẩm phổ biến và giàu kẽm. Nó đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Với một phần ăn 120g thịt lợn cung cấp cho bạn 2,9mg kẽm. Nó tương đương khoảng hơn 26% hàm lượng kẽm mỗi ngày.  Bên cạnh kẽm, thịt lợn còn có protein, sắt, vitamin B6 và B12.

Thịt gà

Thịt gà là thực phẩm chức nhiều kẽm. Đặc biệt là phần đùi để cung cấp đủ kẽm cho chế độ ăn uống hằng ngày.

Trong 120g đùi gà có khoảng 1,39mg kẽm. Nó đáp ứng khoảng 11% nhu cầu kẽm hàng ngày của người trưởng thành.

Ngoài kẽm, thịt gà còn cung cấp protein, vitamin B6, niacin và phospho. Những dưỡng chất này giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp, hỗ trợ chức năng não bộ. Hơn nữa, nó còn tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng. 

Với giàu kẽm và giá trị dinh dưỡng cao. Thịt gà là một lựa chọn lý tưởng để bổ sung vào thực đơn hàng tuần của gia đình.

Thực phẩm giàu kẽm từ các loại hạt, đậu

Hạt bí ngô

Hạt bí là hạt quen thuộc đối với người Việt. Hạt chứ nhiều chất dinh dưỡng hỗ trợ cho sức khỏe. Đặc biệt chứa rất nhiều kẽm. Trong khoảng 30g hạt bí ngô có chứa tới 2,92mg kẽm.

Ngoài kẽm, hạt bí ngô còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như magie, sắt, protein, và chất xơ. Với hàm lượng dinh dưỡng cao và hương vị bùi bùi. Hạt bí ngô là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung kẽm và các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Hạt điều

Hạt điều là loại hạt chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, trong đó có kẽm. Thực tế, 30g hạt điều có chứa khoảng 1,59mg kẽm. Nó đáp ứng khoảng 15% nhu cầu kẽm hàng ngày của người trưởng thành.

Ngoài kẽm, hạt điều còn chứa nhiều chất dinh dưỡng như magie, đồng, sắt, protein và chất xơ. Với hương vị bùi bùi, béo ngậy và giá trị dinh dưỡng cao, hạt điều là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung kẽm.

Đậu gà

Đậu gà là thực phẩm giàu kẽm mà ít người Việt biết đến. Loại đậu này thường được nhiều người ăn chay sử dụng cùng với thực vật khác. Bởi vậy, đây là một thực phẩm bổ sung kẽm rất tốt cho những người ăn chay.

Trong 100g đậu gà có chứa tới 1,53mg kẽm. Nó đáp ứng khoảng 14% nhu cầu kẽm hàng ngày của người trưởng thành.

Ngoài kẽm, đậu gà còn chứa protein, chất xơ, sắt, magie và vitamin B6. Những dưỡng chất này không chỉ hỗ trợ tiêu hóa, giúp kiểm soát đường huyết mà còn tăng cường sức khỏe tim mạch và chức năng não bộ.

Đậu Hà Lan

Đậu hà lan là thực phẩm cũng chứa nhiều kẽm. Trong 100g đậu hà lan chứa 1,19mg kẽm. Tương đương hơn 10% hàm lượng kẽm hằng ngày.

Ngoài kẽm, đậu Hà Lan còn chứa nhiều protein, chất xơ, sắt và vitamin B. Những dưỡng chất này không chỉ hỗ trợ sức khỏe tim mạch, kiểm soát đường huyết mà còn giúp duy trì sức khỏe da và tóc.

Đậu Hà Lan có thể được sử dụng trong các món salad, xào, hầm… Nó mang lại sự bổ dưỡng và hương vị đa dạng cho bữa ăn hằng ngày.

Hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại hạt rất tốt cho sức khỏe. Trong 30 hạnh nhân chứa 1,3 mg kẽm, đáp ứng một phần nhu cầu kẽm hàng ngày.

Hạnh nhân là thực phẩm chứa nhiều kẽm

Ngoài kẽm, hạnh nhân còn giàu chất béo không bão hòa có lợi, chất xơ, vitamin E, magie và đồng. Những thành phần này hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giảm cholesterol và cải thiện chức năng não. Hạnh nhân là món ăn nhẹ bổ dưỡng trong chế độ ăn hàng ngày.

Đậu đỏ

Đậu đỏ quá quen thuộc với người Việt. Đậu đỏ cung cấp rất nhiều chất xơ, protein, sắt, vitamin B và kẽm tuyệt vời.

Trong 100g đậu đỏ chứa khoảng 0,5mg kẽm. Đây là hàm lượng kẽm thấp nhất trong tất cả các thực phẩm trên.

Tuy nhiên, đậu đỏ giá thành rất hợp lý, hương vị thơm ngon và làm được nhiều món. Có thể kể đến như: chè đậu đỏ huyền thoại, súp, hầm, v.v.

Kết lại: bài viết đã chia sẻ 12 thực phẩm giàu kẽm. Qua bài viết này, HEALTHY CT hi vọng có thể giúp bạn lựa chọn thực phẩm bổ sung kẽm phù hợp với cơ thể.

Nguồn tham khảo:

Healthline.com

eatthis.com

---

Bài viết liên quan:

• 9 Dấu hiệu thiếu kẽm? Đối tượng nguy cơ và cách bổ sung hiệu quả
• #8 Tác dụng của Vitamin C đối với cơ thể
• Top 12 thực phẩm giàu Vitamin C & lưu ý khi sử dụng