15 Thực phẩm giàu Canxi & lưu ý khi sử dụng

Canxi là một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển và duy trì xương và chắc khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết bổ sung Canxi từ nguồn thực phẩm nào? Trong bài viết này, HEALTHY CT đã tổng hợp và chia sẻ với bạn Top 15 thực phẩm giàu Canxi không thể bỏ qua.

Nội Dung

Tại sao cần bổ sung thực phẩm giàu Canxi

Thực phẩm giàu canxi là điều cần thiết để duy trì sức khỏe và phòng ngừa nhiều bệnh tật. Canxi là khoáng chất chủ chốt trong việc xây dựng và bảo vệ xương và răng. Canxi cũng giúp duy trì cấu trúc cơ thể và chức năng vận động.

Thiếu canxi dẫn đến loãng xương, giảm mật độ xương và tăng nguy cơ gãy xương, đặc biệt ở người cao tuổi. Ngoài ra, canxi còn tham gia vào quá trình co cơ, dẫn truyền thần kinh và điều hòa nhịp tim. Nó giúp hệ thần kinh và cơ bắp hoạt động hiệu quả. Ngoài ra, còn nhiều lợi ích của Canxi với cơ thể như:

Tăng cường sức khỏe xương.
Hỗ trợ sự co cơ.
Hỗ trợ tim mạch.
Hỗ trợ giảm tiền sản giật.
Ngăn ngừa ung thư ruột kết.

Có thể thấy Canxi đóng rất nhiều vai trò quan trọng. Tuy nhiên, cơ thể lại không tự sản xuất được Canxi mà cần phải bổ sung từ thực phẩm giàu Canxi.

Trong đó, trẻ đang tuổi lớn cần Canxi để hỗ trợ phát triển xương và chiều cao. Người hết tuổi phát triển thì cần Canxi để duy trì mật độ xương. Với người cao tuổi thì cần lượng Canxi nhiều hơn để phòng ngừa loãng xương.

Bởi vậy để duy trì xương khỏe mạnh thì bạn cần bổ sung thực phẩm giàu Canxi dưới đây.

15 Thực phẩm giàu Canxi

Hạt Vừng

Đứng ở vị trí đầu tiên trong thực phẩm giàu Canxi là hạt vừng. Bởi trong mỗi 100g có chứa 989mg Canxi, tương đương 76% liều lượng khuyến nghị hằng ngày.

Ngoài hàm lượng Canxi cao, hạt vừng còn chứa nhiều chất khác như:

Magie: 356mg tương đương 85% DV (hàm lượng khuyến nghị hằng ngày).
Sắt: 24,8mg tương đương 82% DV.
Kẽm: 7,2mg tương đương 65% DV.
Photpho: 638mg tương đương 51% DV.
Chất xơ: 14g tương đương 50% DV.

Ngoài bổ sung canxi, các chất trên còn góp phần cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cường sức đề kháng và làm đẹp da.

Hạt vừng được sử dụng dễ dàng trong nhiều món ăn như rắc lên bánh mì, thịt bò, trộn vào salad… vừa tăng cường dinh dưỡng, vừa mang lại hương vị thơm ngon.

Hạt vừng rất bùi, thơm và làm được rất nhiều món ngon hằng ngày. Do đó hãy bổ sung vừng vào chế độ ăn hằng tuần giúp tăng cường sức khỏe.

Hạt Chia

Cũng giống như hạt vừng thì hạt chia là một loại hạt nhỏ có hàm lượng Canxi cao. Trong 100g hạt chia có chứa 631mg Canxi, tương đương 50% hàm lượng khuyến nghị hằng ngày.

Ngoài canxi, hạt chia còn giàu omega-3, chất xơ, protein và các khoáng chất như sắt, magiê và kẽm. Những chất dinh dưỡng này không chỉ tốt cho hệ xương mà còn hỗ trợ hệ tiêu hóa, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức đề kháng.

Phô Mai là thực phẩm chứa nhiều Canxi

Phô mai là một nguồn cung cấp Canxi tuyệt vời. Trong 100g phô mai có chứa 493mg Canxi, tương đương 38% hàm lượng khuyến nghị hằng ngày.

Ngoài canxi, phô mai còn chứa protein, vitamin D và các khoáng chất quan trọng khác như phốt pho, magiê và kẽm. Tất cả đều cần thiết cho sức khỏe tổng thể.

Cá mòi

Cá mòi là một loại cá nhỏ giàu Canxi. Trong 100g cá mòi chứa 382mg, tương đương 29% hàm lượng dưỡng chất hằng ngày.

Ngoài canxi, cá mòi còn có omega-3, vitamin D, protein và các khoáng chất như sắt, magiê và kẽm. Nó góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ chức năng não bộ.

Hạnh nhân

Trong các loại hạt thì hạnh nhân là một trong những loại giàu Canxi hàng đầu. Bởi trong 100g có chứa 269mg tương đương 31% hàm lượng hằng ngày.

Ngoài canxi, hạnh nhân còn giàu chất xơ, protein và các vitamin E, B2, magiê, phốt pho và kali. Những dưỡng chất này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ chức năng não bộ. Đặc biệt, vitamin E chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do gây hại.

Cải xoăn là thực phẩm giàu Canxi

Cải xoăn là một loại rau rất giàu Canxi. Trong 100g có chứa 254mg Canxi tương đương 20% hàm lượng khuyến nghị hằng ngày. Ngoài ra, cải xoăn còn chứa nhiều dưỡng chất như:

Vitamin A: 241ug tương đương 27% DV.
Vitamin C: 93,4mg tương đương 104% DV.
Vitamin K: 389,6ug tương đương 325% DV.

Cải xoăn được chế biến theo nhiều cách khác nhau như xào, luộc, làm salad. Với hương vị tươi ngon và giàu dinh dưỡng, cải xoăn là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn hàng ngày.

Quả sung khô

Quả sung rất quen thuộc với nhân dân ta với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bởi trong quả sung có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, vitamin & khoáng chất nhưng lại ít Calo.

Đặc biệt trong 100g quả sung khô chứa 162mg Canxi, tương đương 12% DV hằng ngày. Ngoài giàu Canxi thì nó còn chứa nhiều dưỡng chất như:

Vitamin B2 (riboflavin): 0,8mg tương đương 65% DV.
Vitamin B12 (Cobalamin): 1,7ug tương đương 70% DV.
Natri: 1139mg tương đương 47% DV.

Ngoài ra, quả sung khô còn chứa nhiều chất xơ, đồng, magie, kali… Chất xơ trong quả sung khô giúp tăng cường chức năng tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.

Sữa đậu nành là thực phẩm giàu Canxi

Sữa đậu nành là một trong những nguồn cung cấp Canxi tuyệt vời. Trong một cốc sữa 100ml chứa 124mg Canxi, tương đương khoảng 10% DV hằng ngày.

Ngoài ra, sữa còn là một nguồn protein, vitamin A, B12 và D rất tốt cho cơ thể. Trong đó vitamin D hỗ trợ cơ thể hấp thụ Canxi hữu hiệu.

Sữa đậu nành một lựa chọn dinh dưỡng tuyệt vời cho mọi người. Đặc biệt là những ai cần bổ sung canxi cho cơ thể.

Sữa chua

Cũng giống như sữa đậu nành thì sữa chua cũng là thực phẩm giàu Canxi. Trong 100g sữa chua chứa 121mg Canxi, cũng tương đương khoảng 10% DV hằng ngày.

Sữa chua giàu lợi khuẩn probiotic sống hỗ trợ tăng cường sức khỏe đường ruột. Các lợi khuẩn trong sữa chua giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, giảm nguy cơ mắc các bệnh tiêu hóa như táo bón và tiêu chảy..

Đậu phụ

Đậu phụ là một chất đạm được làm từ đậu nành. Trong 100g đậu phụ chứa 111mg, tương đương 9% DV hằng ngày.

Ngoài canxi, đậu phụ còn giàu protein, chất xơ, magiê, kali và các vitamin như vitamin K và B. Những dưỡng chất này có lợi cho hệ tiêu hóa, sức khỏe tim mạch và hỗ trợ chức năng miễn dịch.

Với hàm lượng này chỉ thấp hơn sữa đậu nành một chút nhưng nó lại chế được rất nhiều món ăn trong thực đơn. Bởi vậy, những người không thích uống sữa đậu nành có thể thay thế bằng đậu phụ để bổ sung Canxi.

Rau chân vịt

Rau chân vịt hay một số loại rau xanh lá đậm là một trong những thực vật chứa Canxi cao. Trong 100g rau chân vịt chứa 98mg Canxi, tương đương 8% DV. Hơn nữa nó còn chứa nhiều dưỡng chất như:

Vitamin B9: 194ug tương đương 50%DV.
Vitamin C: 28,1mg tương đương 31% DV.
Vitamin K: 482,9ug tương đương 402% DV.
Kali: 558mg tương đương 12% DV.
Magie: 79mg tương đương 19% DV.
Sắt: 2,7mg tương đương 15%DV.

Bạn có thể thấy ngoài Canxi thì các loại rau còn có nhiều vitamin và khoáng chất. Bởi vậy hãy bổ sung nhiều ranh xanh lá đậm trong chế độ ăn hằng ngày.

Quả óc chó

Quả óc chó là một nguồn cung cấp Canxi và nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Trong 100g quả óc chó có chứa 98mg Canxi, tương đương 8% DV hằng ngày.

Ngoài Canxi thì nó cũng rất giàu chất béo Omega 3, vitamin B6, đồng, photpho, mangan…. Cũng với các dưỡng chất như:

Kẽm: 3,1mg tương đương 28% DV.
Magie: 158mg tương đương 38% DV.
Sắt: 2,9mg tương đương16% DV.
Kali: 441mg tương đương 9% DV.

Quả óc chó là một sự kết hợp nhiều dưỡng chất lành mạnh hỗ trợ sức khỏe. Vì vậy bạn nên bổ sung canxi từ quả óc chó trong bữa ăn phụ hằng ngày.

Hạt hướng dương là thực phẩm giàu Canxi

Cũng giống như quả óc chó thì hạt hướng dương cũng là nguồn chứa Canxi tốt. Trong 100g có chứa 78mg Canxi, tương đương 6% DV.

Mặc dù hàm lượng Canxi thấp hơn quả óc chó nhưng nó chứa nhiều dưỡng chất khác như:

Vitamin B1(thianin): 1,5mg tương đương 123% DV.
Vitamin E: 35,2mg tương đương 234% DV.
Magie: 325mg tương đương 77% DV.
Kẽm: 5mg tương đương 45% DV.
Sắt: 5,3mg tương đương 29% DV.

Hạt hướng dương giàu Canxi, vitamin E và dưỡng chất. Hơn nữa nó cũng phù hợp cho bữa ăn phụ nhẹ nhàng của bạn.

Súp lơ xanh

Súp lơ xanh là một loại rau nhiều Canxi. Trong 100g có chứa 33mg Canxi tương đương 3% DV hằng ngày.

Mặc dù hàm lượng Canxi khiêm tốn hơn các thực phẩm trên; nhưng nó giàu vitamin C, K, sắt, magie, kẽm và chất xơ. Do đó súp lơ xanh là một thực phẩm giàu Canxi lên bổ sung trong thực đơn hàng tuần.

Khoai lang

ở vị trí cuối cùng trong thực phẩm giàu Canxi là khoai lang. Với 100g khoai lang có chứa 30mg Canxi tương đương khoảng 3% DV.

Khoai lang cũng như súp lơ xanh mặc dù hàm lượng Canxi thấp nhưng chứa nhiều vitamin A, C. Cùng với đó là các dưỡng chất như kali, chất xơ hỗ trợ tốt cho sức khỏe hằng ngày.

Lời kết: Bổ sung thực phẩm giàu canxi là chìa khóa cho sức khỏe xương và răng. Đa dạng khẩu phần ăn để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng và hạn chế nguy cơ loãng xương.

Nguồn tham khảo: Myfooddata.com

Bài viết liên quan:

Bổ Sung Dinh Dưỡng

15 Thực phẩm giàu Canxi & lưu ý khi sử dụng

Tại sao cần bổ sung thực phẩm giàu Canxi