Vitamin B rất cần thiết cho sức khỏe hằng ngày. Tuy nhiên không phải ai cũng biết bổ sung vitamin B từ thực phẩm nào. Trong bài viết này, HEALTHY CT xin chia sẻ với bạn những thực phẩm giàu vitamin B tốt cho sức khỏe.
Nội Dung
Lý do cần bổ sung thực phẩm giàu vitamin B
Vitamin B Complex là một nhóm gồm 8 loại vitamin tan trong nước. Mỗi loại đóng một vai trò và chức năng khác nhau. Do đó Vitamin nhóm B rất quan trọng và có tác dụng như:
- Tăng cường sức khỏe não bộ.
- Tái tạo tế bào hồng cầu máu.
- Tăng cường sức khỏe thần kinh.
- Hỗ trợ giảm căng thẳng, mệt mỏi.
- Hỗ trợ sản xuất hormone và phòng ngừa ung thư…
Để có cơ thể khỏe mạnh cần bổ sung thực phẩm giàu vitamin B trong chế độ ăn hằng ngày. Ngoài giàu vitamin B thì các thực phẩm còn chứa rất nhiều axit amin và dưỡng chất khác. Từ đó giúp cơ thể hấp thu cân bằng hơn.
Vậy vitamin B có trong thực phẩm nào? Dưới đây là top những thực phẩm giàu vitamin B mà bạn không thể bỏ qua.
10 Thực phẩm giàu Vitamin B
Cá Hồi
Đứng ở vị trí đầu tiên trong thực phẩm giàu vitamin B là cá hồi. Bởi trong cá hồi rất giàu chất dinh dưỡng và có chứa đủ 8 loại vitamin nhóm B.
Khẩu phần 100g cá hồi nấu chín có chứa:
- Vitamin B1: 0,3mg.
- Vitamin B2: 0,5mg.
- Vitamin B3: 10,1mg.
- Vitamin B5: 1,9mg.
- Vitamin B6: 0,9mg.
- Vitamin B7: 5mcg.
- Vitamin B9: 2,9ug.
- Vitamin B12: 3,1ug.
Ngoài nhóm vitamin B thì cá hồi còn chứa protein, axit béo Omega 3 và các khoáng chất như selen, magiê, rất có lợi cho sức khỏe tim mạch và tăng cường hệ miễn dịch.
Thịt Lợn
Trong nhóm vitamin B thì thịt lợn chứa hàm lượng vitamin B1 (thiamine) cao nhất trong các loại thịt khác. Hàm lượng 100g thịt lợn thăn có chứa:
- Vitamin B1: 0,9mg.
- Vitamin B2: 0,3mg.
- Vitamin B3: 5mg.
- Vitamin B5: 0,7mg.
- Vitamin B6: 0,5mg.
- Vitamin B9: 5ug.
- Vitamin B12: 0,7ug.
Bên cạnh việc giàu vitamin B, thịt lợn còn cung cấp nhiều protein chất lượng cao. Cùng với đó là các khoáng chất như kẽm, sắt và selen, rất tốt cho sức khỏe tổng thể.d
Bạn có thể bổ vitamin B qua thịt lợn trong khẩu phần ăn hàng tuần. Tuy nhiên, bạn nên chọn phần thịt thăn là tốt nhất. Bởi thịt thăn chứa hàm lượng calo và chất béo ít hơn các phần thịt khác.
Thịt Bò
Khác với thịt lợn thì thịt bò chứa hàm lượng vitamin B3, B5 và B12 cao hơn. Do đó nó sự phát triển của tế bào máu và duy trì chức năng thần kinh khỏe mạnh.
Hàm lượng vitamin B trong 100g thịt bò bít tết thăn có chứa:
- Vitamin B1: 0,1mg.
- Vitamin B2: 0,9mg.
- Vitamin B3: 5,6mg.
- Vitamin B5: 1,3mg.
- Vitamin B6: 0,5mg.
- Vitamin B9: 7ug.
- Vitamin B12: 7,5ug.
Ngoài ra, thịt bò còn giàu protein, giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp. Nó còn có khoáng chất như sắt, kẽm và selen rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể.
Sắt trong thịt bò giúp ngăn ngừa thiếu máu, trong khi kẽm tăng cường hệ miễn dịch. Bổ sung thịt bò vào chế độ ăn uống là một cách tuyệt vời để cung cấp các vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.
Thịt Gà
Thịt gà rất giàu vitamin B3, B5 và B6. Trong đó phần ức gà giúp cung cấp 3 loại vitamin này nhiều nhất. Khẩu phần ăn 100g thịt gà có chứa:
- Vitamin B1: 0,1mg.
- Vitamin B2: 0,1mg.
- Vitamin B3: 10,5mg.
- Vitamin B5: 1,9mg.
- Vitamin B6: 0,5mg.
- Vitamin B9: 3ug.
- Vitamin B12: 0,3ug.
Ngoài giàu vitamin nhóm b thì thịt gà cũng giàu các khoáng chất như phospho, selen và kẽm. Nó giúp tăng cường hệ miễn dịch và duy trì sức khỏe xương.
Việc bổ sung thịt gà vào chế độ ăn uống hàng ngày không chỉ cung cấp các vitamin B cần thiết mà còn mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng cho cơ thể.
Người không thích ăn da gà có thể bỏ để giảm lượng calo và chất béo. Bởi hàm lượng vitamin nhóm B chủ yếu có trong phần thịt.
Trứng
Thực phẩm giàu vitamin B không thể bỏ qua đó là trứng. Trong trứng chứa tới 7 trong 8 loại vitamin B. Đặc biệt nó chứa hàm lượng vitamin B7 cao nhất trong các thực phẩm trên.
Theo thông tin từ nguồn dinh dưỡng thì trong một quả trứng có chứa:
- Vitamin B2: 0,5mg.
- Vitamin B3: 0,1mg.
- Vitamin B5: 1,7mg.
- Vitamin B6: 0,2mg.
- Vitamin B7: 10mcg.
- Vitamin B9: 51ug.
- Vitamin B12: 1ug.
Có thể thấy trứng là nguồn cung cấp Vitamin B7 (Biotin) hàng đầu. Do đó nếu bạn thiếu Biotin thì nên bổ sung trứng hoặc tiêu thụ từ các loại rau và trái cây.
Hàu
Hàu là thực phẩm giàu vitamin B12 tuyệt vời đối với cơ thể. Ngoài vitamin B12 nó cũng cung cấp một lượng nhỏ trong 8 loại vitamin B.
Trong 100g hàu nấu chín có chứa:
- Vitamin B1: 0,1mg.
- Vitamin B2: 0,2mg.
- Vitamin B3: 2mg.
- Vitamin B5: 0,5mg.
- Vitamin B6: 0,1mg.
- Vitamin B9: 10ug.
- Vitamin B12: 16ug.
Ngoài giàu vitamin nhóm B thì hàu còn là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, omega-3 và nhiều khoáng chất quan trọng như kẽm, sắt, và selen.
Kẽm trong hàu giúp tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện sức khỏe da, tóc và hỗ trợ quá trình lành vết thương. Sắt giúp ngăn ngừa thiếu máu, còn selen có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ.
Các loại rau
Các loại rau xanh là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng. Đặc biệt nổi bật với hàm lượng cao các loại vitamin B, cùng nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu khác.
Trong một khẩu phần ăn 100g mỗi loại có chứa:
Vitamin nhóm B | Súp Lơ Trắng | Súp Lơ Xanh | Rau chân vịt |
B1 (Thiamine) | 0,1mg | 0,1mg | 0,1mg |
B2 (Riboflavin) | 0,1mg | 0,2mg | 0,2mg |
B3 (Niacin) | 0,5mg | 0,5mg | 0,7mg |
B5 (AxitPantothenic) | 0,7mg | 1,2mg | 0,1mg |
B6 (Pyridoxine) | 0,2mg | 0,1mg | 0,2mg |
B7 (Biotin) | 0,4mcg | 0,9mcg | |
B9 (Folate) | 57ug | 104ug | 194ug |
Các loại rau xanh rất giàu folate, đặc biệt là súp lơ. Tuy nhiên, folate sẽ bị phá hủy trong quá trình nấu nướng. Do đó bạn lên hấp trong thời gian ngắn để giữ lại hàm lượng folate cao nhất.
Quả Bơ
Bơ là thực phẩm giàu vitamin B đáng chú ý với hàm lượng Niacin, Axit Pantothenic và Biotin cao. Vitamin B5 trong quả bơ giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và hỗ trợ sản xuất hormone. Vitamin B6 đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, chức năng thần kinh và sản xuất hemoglobin
Hàm lượng trong 100g quả bơ có chứa:
- Vitamin B1: 0,1mg.
- Vitamin B2: 0,1mg.
- Vitamin B3: 1,7mg.
- Vitamin B5: 1,4mg.
- Vitamin B6: 0,3mg.
- Vitamin B7: 0,92mcg.
- Vitamin B9: 81ug.
Ngoài giàu vitamin B thì bơ còn chứa nhiều vitamin (A, C, E, K). Hơn nữa bơ cũng chứa lượng nhỏ magie, mangan, sắt, kẽm, đồng…
Bạn có thể thấy bơ là một thực phẩm tuyệt vời chứa nhiều dưỡng chất và vitamin. Bổ sung quả bơ trong chế độ ăn uống hàng ngày giúp cung cấp các vitamin và dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
Chuối
Chuối là một trong những loại trái cây giàu vitamin B, đặc biệt là vitamin B6 (pyridoxine). Chuối cũng là một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tuyệt vời.
Hàm lượng trong một quả chuối có chứa:
- Vitamin B2: 0,1mg.
- Vitamin B3: 0,7mg.
- Vitamin B5: 0,3mg.
- Vitamin B6: 0,4mg.
- Vitamin B7: 0,2mcg.
- Vitamin B9: 20ug.
Chuối cũng là nguồn cung cấp chất xơ, kali, vitamin C, các chất oxy hóa và nhiều dưỡng chất. Do đó chuối là thực phẩm bổ sung rất tốt cho người thiếu vitamin.
Việc ăn chuối bổ sung các vitamin B, chất xơ, kali và chất chống oxy hóa. Nó giúp duy trì sức khỏe tim mạch và hệ tiêu hóa.
Sữa
Sữa là nguồn cung cấp vitamin và canxi tuyệt vời cho cơ thể. Với 244ml sữa cung cấp hàm lượng vitamin nhóm B là:
- Vitamin B1: 0,1mg.
- Vitamin B2: 0,4mg.
- Vitamin B3: 0,2mg.
- Vitamin B5: 0,9mg.
- Vitamin B6: 0,1mg.
- Vitamin B9: 12,2ug.
- Vitamin B12: 1,1ug.
Sữa là nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào cho mỗi khẩu phần 244ml. Hơn nữa, các nghiên cứu chỉ ra cơ thể hấp thụ vitamin B12 tốt nhất từ sữa.
Hầu hết các loại thịt, rau, hoa quả, hải sản đều chứa vitamin nhóm B nhưng hàm lượng không đồng đều. Do đó, bạn cần cần bằng để bổ sung các thực phẩm giàu vitamin B trên trong chế độ ăn uống lành mạnh. Từ đó giúp cơ thể được hấp thu cân bằng và khỏe mạnh.
Lưu ý khi sử dụng thực phẩm giàu Vitamin B
Trên là 10 thực phẩm giàu vitamin B mà bạn có thể bổ sung. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn khi sử dụng, bạn cần lưu ý một số điểm sau:
- Lựa chọn các thực phẩm có nguồn gốc an toàn, không chất bảo quản là tốt nhất.
- Một số loại vitamin B chịu nhiệt thấp, chỉ lên hấp với thời gian ngắn để đảm bảo giữ lại hàm lượng vitamin cao nhất.
- Với những người bận rộn và không thể bổ sung từ thực phẩm thì có thể thay bằng viên uống vitamin B tổng hợp. Các sản phẩm này giúp cung cấp đủ lượng nhóm vitamin B cần thiết hằng ngày.
Lời kết: Bổ sung nhóm vitamin B trong khẩu phần ăn hàng tuần là rất cần thiết. HEALTHY CT hi vọng qua bài viết này có thể giúp bạn lựa chọn được các thực phẩm giàu Vitamin B phù hợp với cơ thể.
Nguồn tham khảo:
Healthline.com
Myfooddata.com
Bài viết liên quan: